Hľadáš manuál ktorý ťa krok za krokom prevedie a privedie na cestu lowcarb či keto stravovania a ukáže ti zmysel výživného pohybu a funkčného stravovania sa? Nevieš kde začať, k čomu to je dobré a aké prekážky či výzvy ťa budú na tejto ceste čakať? Potom kniha SUPERTELO mojich priateľov a zároveň osobnostných vzorov Tiny a Vlada Zlatošovcov je pre teba ideálny začiatok a manuál.


Kniha je rozdelená do niekoľkých častí:

  • Nastavenie mysle: kapitola o psychologií, nastavení mysli, komfortnej zone, zlozvykoch, životnej energií, prekonávaní prekážok a kladení si nepríjemných ale doležitých otázok
  • Životospráva, zdravie a metabolizmus: moderne lifestyle alebo o tom v akom prostredí žijeme, ako kvalita spánku ovplyvńuje naše zdravie, čo je a ako na nás vplýva cirkadiálny rytmus, akú úlohu zohrávajú v tele hormony, ako využívať chlad, hladovanie a aké sú znaky "dobrého zdravia".
  • Výživa: alebo o tom že "jedlo ako nástroj", čo je zdravie, vplyv jedla na naše telo (jedlo = palivo), definícia makroživín (sacharidy, bielkoviny, lipidy), o glukoze a ketonoch (4. makronutrient?), o mitochondriách ako elektrárni našich buniek, metabolizmus - čo to je, aký je rozdiel medzi tukovým a cukrovým a v závere kapitoly ako dosiahnuť trvalý úspech!
  • Cvičenie a výživný pohyb: prečo pohyb musí byť výživný a nie sterilný a fúkací (fitness), aké by mali byť naše základné pohybové kompetencie a ktoré základné pohyby by sme mali zvládať bez rozdielu veku či pohlavia, ako trénovať a nezraniť sa, analýza podkožného tuku a ako získať primeranú fyzickú kondíciu.
  • Špeciál pre ženy: o úlohe matky v živote ženy, celulitíde ši starnutí a dopadoch na (nie len) estetiku ženy
  • Recepty, cviky a extra tipy: veľmi praktická kapitola s receptami a konkrétnymi tipmi na cviky ktoré ťa dostanú do kondície.

V úvode knihy sa dočítaš čo to vlastne to SUPERTELO je, aká je jeho definícia podľa autorov, aké sú úlohy SUPERTELA a čo všetko (informačná toxicita, média, "odborníci" či "víkendoví fitness tréneri") ovplyvňuje to, či dosiahneš na svoje SUPERTELO a či s ním budeš vedieť pracovať.

Nastavenie mysle

K dosiahnutiu nástroja SUPERTELO sa potrebuješ najprv vysporiadať po svojej mentálnej (psychickej) stránke. Psychika a nastavenie mysle predstavuje 80% úspechu. To, či si dáš koláčik s kávičkou alebo si dáš len kávičku bez cukru (a ideálne ešte s máslom či MCT olejom) sa všetko odohráva v tvojej mysli.

Každý úspech sa začína z vnútra, každé tvoje rozhodnutie je základnou podmienkou tvojho úspechu.

Povahu a svoje povahové vlastnosti si musíme hýčkať a pestovať (tie dobré) a tie horšie, temnejšie, ďalej nerozvíjať. Ak nemáš dobrý vzťah k sebe, len ťažko budeš hľadať cestu na zlepšenie.

Aké sú povahovaé vlastnosti ktoré by si mal rozvíjať podľa autorov?

  • Cieľavedomosť
  • Zodpovednosť
  • Trpezlivosť
  • Húževnatosť
  • Sebavedomie
  • Hravosť

Za seba, by som do zoznamu doplnil ešte:

  • Štedrosť
  • Dobrosrdečnosť a veľkorysosť (Be kind!)

Limitujúcim faktorom na tvojej ceste k lepšej verzií samého seba sú strachy a hranice tvojej komfortnej zony. Aj odvážni ľudia sa mnohých vecí v živote boja, ale napriek strachu sa naučili konať. Tým strachom nemusí byť strach z výšok, pavúkov či tmy. Strachom je aj strach pri prekročení hraníc svojej komfortnej zony, napríklad vypýtať si 10% zľavu pri kupovaní kávy v kaviarni, či náhodnom oslovení niekoho na ulici alebo strach zo zmeny práce či kolektívu.

Aké budú tvoje najsilnejšie vnútorné prekážky?

  • komfortná zona
  • strach z neúspechu
  • perfekcionizmus
  • lenivosť
  • nezodpovednosť
  • bezmocnosť

Všetci títo ťa budú na tvojej ceste ovplyvňovať a šepkať ti, aby si prestal, vykašľal sa na to, však tam kde si ti je dobre, načo robiť zmenu, k čomu to bude. Veď aj tak neuspeješ. Tvojou náročnou úlohou bude všetky tieto "hlasy" umlčať, presvedčiť o opaku a ukázať im, že na to máš a nemajú pravdu.

Ak sa má totiž niečo stať - zmeniť, zlepšiť - závisí to len od teba.

Ďalšou doležitou podkapitolou knihy je téma motivácie, pevnej vole a disciplíny. Do akej miery dokážeš využívať svoju sebadisciplínu a pevnú voľu? Pevná voľa nie je nekonečná a skor či neskor povolí, minie sa a ty stratíš motiváciu a aj sebadisciplínu. Tvoj projekt SUPERTELA bude ohrozený. No existuje riešenie a tým je... strana 28 :)

Životospráva, zdravie a metabolizmus

Na naše zdravie a celkový výkon vplýva nie len strava či pohyb, ale celý náš enviroment (prostredie). Každý detail z našej každodennej rutiny tvorí jeden veľký celok s názvom životospráva (moderný anglický výraz je lifestyle). Patrí do neho napríklad modré svetlo z obrazoviek (telefony, monitory, televízory), mobil vo vrecku v blízko reprodukčných orgánov (u mužov merateľne nižší počet a vitalita spermií pri dlhodobom posobení), kozmetika, kvalita spánku a ďalšie.

A práve kvalita spánku je jedným z častých a veľmi vážnych problémov ktoré možno mnohí zanedbávajú a nepovažujú za až tak doležitý. Veď ponocovanie (práca, štúdium, zábava, parties) je dnes cool a in. Možno áno, možno nie, no s výrazne negatívnymi dopadmi na naše zdravie.

Autori túto problematiku rozoberajú veľmi konkrétne, preto ju nebudem zbytočne obkecávať. Doležité je, že nespavosť je vážny problém, nie je náhoda, jej negatívne následky na telo sú obrovské a lieky na spanie tento problém nevyriešia. Mimochodom, ak ťa zaujíma téma o spánku brutálne do detailov, odporúčam knihu Proč spíme od Matthew Walkera (tlačená verzia, ebook).

Vplyv na našu kondíciu a biologický vek má množstvo faktorov a je doležité pochopiť základné biologické funkcie a princípy v tele. V ľudskom tele sa tvoria rozne druhy hormonov ktoré možno rozdeliť na hormony hladu a hormony nasýtenia. Ich signály sú priamo spojené s centrom mozgu, ktorý reguluje, na aké jedlo máme chuť, či sme hladní alebo máme pocit uspokojenia z jedla. Rovnováha či nerovnováha týchto signálov (hormon je nosič signálu / informácie, na hormony reagujú bunkové receptory) rozhoduje o tom, koľko energie bude telo spaľovať zo zásob tuku alebo naopak, ukladať do zásob podkožného tuku.

Prečo sa hormony vymykajú spod kontroly a ako sa budeš cítiť keď nebudú fungovať správne? Ako tieto negatívne vplyvy zvrátiť a ako zvýšiť účinnosť hormonu nasýtenie - leptínu? A ako do toho všetkého zapadá tzv. leptínová rezistencia a čo to vlastne je? Na tieto otázky nájdeš všetky potrebné odpovede vysvetlené v knihe :)

Mimo iné sa dočítaš aj to, ako možeš ovplivniť fungovanie hormonov aj čiastočným alebo úplným hladovaním a ako s ním bezpečne začať a zaobchádzať.

Výživa

Kľúčovým je uvedomiť si to, že jedlo, potrava, je pre telo palivo a výživa. Úlohou jedla nie je prinášať požitok a uspokojenie. Jeho úlohou je dodať telu energiu, mikro a makronutrienty potrebné pre svoje optimálne fungovanie, vývoj a regeneráciu. Už tento základný fundament je dnes úplne ignorovaný a všetci vnímame jedlo ako požitok, náplasť na dušu. Jedlo je nástroj.

Polož si základné otázky:

  • vkladám si toto jedlo do úst len tak z nudy alebo nutkania?
  • vkladám si toto jedlo do úst lebo mi chutí a mám naň chuť? prináša mi dočasné uspokojenie (mentálne, psychické)?
  • vkladám si toto jedlo do úst lebo je cenovo dostupné a možem si ho dopriať veľa?

Tvoja motivácia aj konzumácia jedla musia mať vyššie štandardy či priority. Nauč sa jedlo vnímať ako terapeutický nástroj (určite som tak vnímal aj tú makovú štrúdľu ktorú som dnes zjedol =) . Je však doležité si uvedomovať čo robíš a ako konáš v 90% svojho času.).

V tejto súvislosti sa ti určite vynára množstvo otázok týkajúcich sa jedla, ako napríklad: potrebujem biely cukor? vegánska/vegetariánska/raw strava, je dobrá, zdravá? koľko vody mám vypiť? Na tieto a mnohé ďalšie ti autori jasne a polopate zodpovedajú v knižke.

Pre pochopenie vplyvu jedla na ľudské telo potrebuješ ovládať základné názvoslovie a termíny, aby si raz a navždy prestal žiť v domnienkach a dogmách. V podkapitole s názvom "Vplyv jedla na ľudské telo" sa dozvieš definície pojmov a ich funkcie ako:

  • bielkoviny
  • sacharidy
  • glukoza
  • individuálna sacharidová tolerancia
  • glykogén
  • tuky
  • lipogenéza de novo
  • ketony
  • nutričná ketoza
  • ketoacidoza
  • mitochondrie
  • a ďalšie

Pre dosiahnutie trvalého úspechu potrebuješ mimo iné vedieť aj svoj správny príjem makroživín a kalorií. Užitočnou pomockou sú tabuľky v knihe, kde na základe svojho denného kalorického príjmu vieš presne na základe zvoleného typu stravovania (lowcarb alebo ketogenické stravovanie) koľko gramov tukov, bielkovín a sacharidov (g/deň) by si mal prijať.

Okrem toho v knihe nájdeš ďalšiu skvelú pomocku a to funkčný nákupný zoznam zdravých potravín, s farebne rozlíšenými tukmi, bielkovinami a sacharidmi.

V otázke tukov je ešte jedna záludnosť a to, že nie je tuk ako tuk (tak ako nie je sacharid ako sacharid). Tuky musíš konzumovať v správnom pomere a to konkrétne:

  • mononenasýtené tuky (MUFA) cca 50%
  • nasýtené mastné kyseliny s krátkym reťazcom (SAFA) - cca 40%
  • polynenasýtené mastné kyseliny s dlhým reťazcom (PUFA) cca 10%

V knihe opať nájdeš skvelú grafickú a farebne rozlíšenú pomocku aj s tabuľkou a zoznamom potravín s výskytom jednotlivých druhov tukov a ich približné percentuálne zastúpenie v zložení.

V tejto fáze by si už mal byť dokonale namotivovaný a odhodlaný ísť do toho, začať hneď okamžite alebo (až) zajtra! No ale... kde začať a ako si všetky tieto informácie utriediť do systému a tvojej každodennej rutiny. Neboj autori mysleli aj na to!

V podkapitole s názvom "Vytvorte si funkčný režim dňa a fungujúci systém" nájdeš praktické tipy krok za krokom - od rána až do večera - čo si dať jesť, kedy si to dať a ... prečo si to dať? To už si sa naučil počas čítania knihy :) Okrem toho tu nájdeš dva veľmi konkrétne a praktické režimy tvojho dňa. Prvý režim je, keď ješ 2x denne, vrátane raňajok a druhý režim je jedno hlavné jedlo + 1-2 malé jedlá / snacky v priebehu dňa (ja osobne fungujem na druhom režime, kedy po cca 16 hodinách nič nejedenia - výnimkou je občas káva s máslom, mct a kolagénom) si dám až v čase obeda menší snack (tuk + trocha bielkovín), potom dlho dlho nič, podvečer tréning, po tréningu protein a následne výdatná večera).

Okrem toho nájdeš na dvojstrane aj vzorový týždeň s časovaním jedál a ich popisom (čo na raňajky, obed, večeru, od pondelka do nedele). Množstvo praktických informácií, na jednom mieste. Tak čo, aká bude tvoja výhovorka teraz?!

Cvičenie a výživný pohyb

Prečo je (výživný) pohyb pre telo tak doležitý a aký je rozdiel medzi "fitness" a "fúkacím" pohybom? Kto je to pohybový generalista a kto je to pohybový špecialista? A kto je to "víkendový fitness tréner" ktorý ti viac ublíži ako pomože (ehm.. to v knihe nenájdeš, nechal som sa uniesť, o tom možno niekedy inokedy)?

Čím slabšie je tvoje telo tým:

  • viac ti rozkazuje
  • skor sa dáš zlomiť nekontrolovateľnými túžbami (nie je túžba ako túžba :-)) )
  • viac sa stávaš nevydareným produktom tejto doby
  • a tak ďalej a tak ďalej...

Byť fyzicky zdatný nie je voľba, ale povinnosť každého zodpovedného človeka.

Pametaj na túto magickú formulku a zamysli sa, do akej miery má zmysel chodiť do fitness centra a robiť tam všelijaké harakiri s mašinami zložitejšími než parná lokomotíva.

Pohyb = výživa. Cvičenie = suplement

Pohyb je pre telo výživný vtedy, keď splňa aspoň jednu z podmienok:

  • viac precvičuje štruktúru ako svalovú hmotu (priorita nie je estetika alebo objem)
  • precvičuje viac svalov naraz a pohyb treba vykonávať viacerými klbmi
  • je zameraný na budovanie komplexnejších pohybových zručností
  • je zameraný na budovanie relatívnej sily a kontroly tela
  • spevňuje celé telo
  • formuje vytrvalosť, silu a výbušnosť, netrénuje do zlyhania
  • a ďalšie ktoré nájdeš v knihe

Kľúčové je si uvedomiť, že funkcia je doležitejšia než estetika, či objem. A to platí pre všetkých "fúkačov" svalov ktorí naháňajú objemy, sypú do seba rozne prášky, hltajú tablety, pumpujú si tie svoje bicáčiky, prsíčka a stehienka, po ulici chodia ako králi divočiny, s rolkami kobercov pod pazuchami. Pardon... opeť som sa nechal uniesť :)

Každopádne, u žien platí to isté (tu sa pokúsim ovládnuť). Žena musí byť najprv silná a zdravá, až potom krásna.

Aby si pochopil ako sú tieto myšlienky myslené, v knihe nájdeš na dvoch dvojstranách výborné ilustrácie s popiskami jednotlivých častí tela na mužovi i žene s vysvetlením.

Človek, je pohybovo najrozmanitejší živočích planéty. Človek je schopný:

  • dlho kráčať alebo bežať nízkou rýchlosťou
  • šprintovať
  • skákať
  • šplhať
  • preliezať
  • plávať
  • hádzať
  • ťahať
  • trhať
  • chytať
  • udierať
  • sekať
  • manipulovať s predmetmi (jemná motorika) ale aj veľkými bremenami
  • a mnohé iné pohyby

Všetky tieto schopnosti nabral postupom času - milionov rokov a evolúcie, kedy ich potreboval pre svoje prežitie. Pre prežitie druhu. Prečo dnes, za posledných niekoľko sto rokov má polovica populácie problém spraviť obyčajný (hlboký) drep?

Vačšina ľudí má minimálne jeden z týchto nedostatkov:

  • vbočené alebo nefunkčné palce na nohách
  • vpadnuté klenby a málo pohyblivé členky
  • vbočené kolená
  • nezapájajú do pohybu sedacie svaly (ani nevedia že ich majú)
  • nedokážu spraviť a nebodaj v ňom stráviť aspoň 10 min. hlboký drep
  • deformity krku a chrbtice
  • stuhnuté plecia
  • skrátené prsné svalstvo
  • a mnohé iné (podrobnejší zoznam nájdeš v knihe)

A teraz to kľúčové... čo s tým? Čo s tým možeš spraviť a ako to možeš zmeniť? Osvoj si základné pohyby ktoré by si mal zvládať, nauč sa základné pravidlá ako trénovať štruktúru svojho tela a popritom sa nezraniť a začni praktikovať základné cviky ktoré ti autori popisujú v knihe, krok za krokom, i s obrázkami.

Zaujímavým a užitočným pre teba bude vedieť aj to, aké máš percento podkožného tuku. Existuje množstvo roznych sposobov merania, niektoré viac presné, niektoré menej. Taká jednoduchá, lacná a relatívne presná (záleží od praxe merajúceho a presnosti opakovaných meraní) je pomocou ručného kalipera. V knihe sa dočítaš presný postup ako si pomocou kalipera odmerať percento podkožného tuku a ako si výsledok vyhodnotiť. Na základe znalosti percenta podkožného tuku automaticky budeš vedieť určiť aj percento svojej aktívnej telesnej hmotnosti (svalová hmota, klby, kosti, šľachy, orgány). Na základe toho dokážeš určiť svoju relatívnu silu (achylova peta všetkých tých nafúkaných a nasypaných búchačov).

Ak máš znova pocit, že si stratený v tom kedy a ako často cvičiť (tréning), kedy aký typ tréningu (silový, vytrvalostný, ...) a kedy si dať pauzu, autori majú pre teba ďalšiu pomocku a tou je príklad týždenného tréningového plánu ktorým sa možeš inšpirovať.

Špeciál pre ženy

Kapitola venovaná špeciálne pre ženy o úlohe matky v živote ženy pre svoje potomstvo, ale aj o tehotenstve a návrate do bežného (aktívneho života).

Pálčivou témou mnohých žien je aj tzv. celulitída. Bojuje s ňou množstvo žien, pričom nie vždy sa darí bojovať na správnom fronte a riešiť príčinu, miesto následkov (ostatne, ako aj pri mnohých iných chorobách).

A v závere kapitoly, veľmi doležitá časť s názvom "Ženská sila". Či chceme či nie, je na čase, milí chlapi, si priznať a uznať, že ženy sú mimoriadne silné, odolné a obetavé bytosti, často krát na úkor seba samých. I keď... tak ako dnes mužom ubúda testosteron a stávajú sa z nich viac ženské (zšenštilé) typy, tak aj u niektorých slečien a dám táto prirodzená vnútorná sila sa stráca a mizne a je doležitejšie pre ne koľko kg make-up na seba nanesú, koľko chlapov sa za nimi otočí a koľko like-ov má ich fotka vystrčeného zadku v zrkadle na instagrame...

Pre prvú kategoriu žien preto... klobúk dolu! A pri tejto príležitosti mi nedá nenapísať...

Ďakujem, mamina. Máš moj rešpekt a úctu.

Recepty, cviky a extra tipy

Asi najpraktickejšia časť z celej knihy, predovšetkým ak potrebuješ načerpať praktické informácie a inšpiráciu, kým sa novým praktikám a svojmu novému životnému štýlu naučíš a zvykneš si.

Obrázkové recepty, presné postupy, cviky s postupom a obrázkom pre ich prevedenie. Proste všetko čo potrebuješ, aby si sa mohol vydať na svoju úspešnú cestu nového životného štýlu, za svojím SUPERTELOM.

Záver

Raz na jednom školení / kurze Vlada a Tiny dostal Vlado otázku "Ako mám prestať fajčiť?". Vladova odpoveď bola: "Prestať myslieť ako fajčiar.". Táto myšlienka sa mi veľmi hlboko zakorenila a vryla do mysle. Ono je to veľmi univerzálna odpoveď a možno taká malá skratka... zamysli sa nad ňou aj ty.

Už na začiatku som napísal, že kniha je veľmi praktickým a polopatistickým sprievodcom, manuálom zmeny životného štýlu, zbavenia sa nadbytočného podkožného tuku, získania adekvátnej sily a množstva svalovej hmoty, lepšieho a zdravšieho stravovania a zmene myslenia. Príručka na cestu k lepšej verzií samého seba.

Forma a štýl akým je písaná je veľmi vecná, konkrétna a praktická. Autori sa s tebou nemaznajú, nemažú ti med okolo úst a neobkecávajú zbytočne fakty a reálne skutočnosti. Sú vecní a priami a i vďaka tomu ti ukazujú veci také, ako naozaj sú, realitu a pravdu. Stavajú ťa čelom k tvojmu (ale aj iných) problému, nedovolia ti vyhovárať sa. Je to buď...alebo. Buď chceš a začneš konať, alebo len kecáš...

Rozdelenie kapitol a obsahu knihy má svoj význam a aby si sa dostal k receptom (čo je pomyselný TOP pyramídy) musíš začať so základmi a teda... so svojou hlavou a psychologiou. Postupom sa prepracuješ až na vrchol. A takým sposobom je poňatý aj obsah knihy. Niektoré myšlienky sa v knihe možno opakujú viac krát, no.. úprimne... Nebude ti to na škodu :) Ako som čítal v jednom komentári na Martinuse: "škoda tých nudných častí". Autor komentáru síce nenapísal ktoré to boli, no predpokladám, že pre neho boli tie nudné časti asi práve tá psychologia. To sa dá čakať, lebo takmer nikto nie je ochotný si postaviť pred seba zrkadlo a úprimne sa na seba zadívať a povedať a vidieť pravdu o sebe na vlastné oči. Začni si preto klásť nepríjemné a provokatívne otázky.

A stále maj na pameti, toto nie je rýchlokvasná dieta na pár týždňov či mesiacov. Toto je o zmene ŽIVOTNÉHO ŠTÝLU. O zmene toho, ako sa každý deň správaš, ako konáš, aké máš štandardy, nároky, o zmene tvojej bežnej dennej rutiny. Je to cesta na roky, cesta ktorá nikdy nebude mať svoj cieľ, lebo samotná cesta je cieľom.

Hej, a mimochodom, kniha SUPERTELO vychádza aj v češtine! :)